생각이 바뀌는 순간

생각에는 힘이 있다

인생을 바꾸는 힘

불편함, 곤란한 상황, 크고 작은 장애물도 우리 삶의 일부이다. 이런 문제들로 인한 스트레스는 피할 수 없고, 나 자신이나 내가 사랑하는 사람에게 나쁜 일이 일어나지 않도록 막을 수도 없다. 하지만 나쁜 일을 바라보는 ‘사고방식’은 통제 가능하다.

직관의 힘을 길러라

현대인의 일상은 대량으로 쏟아지는 정보에 파묻혀 있다. 하지만 모든 정보를 하나하나 깊이 생각하며 철저하게 파악하기란 불가능하기 때문에, 우리는 의식적으로 사고하는 대신 쉽게 ‘직관’이라는 지름길을 택한다. 세상을 좀 더 쉽게 이해하기 위해 사용되는 직관은 경험을 통해 생긴 고정관념에서 비롯된다. 문제는 이렇게 생성된 직관이 우리의 사고방식에 영향을 주며 행동까지도 좌우한다는 것이다. 부정적 인식은 부정적 결과를 초래하고, 긍정적 인식은 긍정적 결과를 낳는다.

자기자비 척도 평가

사고방식을 이해하는 데 가장 중요한 요소 중 하나는 ‘실패’다. 똑같이 실패하거나 절망한 상황에서 사람들은 저마다 다른 원인을 찾는다. 어떤 사람은 문제의 원인을 스스로에게서 찾으며 자신의 잘못과 무능함을 탓한다. 이들은 나쁜 결과를 강박적으로 곱씹으며 자신을 채찍질한다. 하지만 긍정적 사고방식을 가진 사람은 누구에게나 역경이나 실패가 있음을 인지하고 앞날을 더 길게 내다보려고 노력한다.

예상했겠지만, 부정적 상황에서 자기자비를 택하는 사람은 그러지 않는 사람에 비해 더 나은 결과를 얻는다. 불안과 우울은 덜 느끼며 행복은 더 느끼고 미래도 더 낙관적으로 바라본다.

얼룩말에게는 궤양이 생기지 않는다

우리 대부분은 생사가 오가는 위협을 당할 일이 별로 없다. 그런데도 사소한 스트레스에 과민하게 반응해 극도의 불안과 괴로움을 스스로 만들어 낸다. 어떤 경우에는 이런 반응이 정말로 생명을 위협할 때도 있다.

스트레스를 받으면 건강이 나빠질까?

단지 스트레스를 받았다고 해서 건장이 나빠지는 것은 아니다. 스트레스가 건강에 영향을 준다는  사고방식이 건강에 악영향을 미친다. 다시 말해, 사망 위험을 높이는 요인이 꼭 높은 수준의 스트레스인 것은 아니며, 스트레스가 건강에 악영향을 준다고 ‘생각하는’ 사람이 받는 강한 스트레스가 정말로 치명적이라는 것이다.

긍정적 스트레스도 있을까?

스트레스를 삶의 일부분으로 보는 긍정적 사고방식을 지닌 사람은 스트레스가 주는 긴장감을 활력의 한 요인으로 생각하며 스트레스가 주는 긴장감을 통해 다양한 도전에 효과적으로 대응할 수 있는 힘을 얻는다. 당연하게도 이런 사람이 대체로 더 좋은 결과를 얻는다. 어떤 중압감을 받더라도 흔들리지 않고 최선을 다하는 데만 집중할 수 있기 때문이다.

생각이 뇌를 나이 들게 한다

노인들은 문제 해결력, 반응시간, 기억력 등의 인지 과정이 퇴화될까? 어느 정도는 그렇다. 하지만 우리가 생각하는 것만큼 심각한 수준은 아니다. 나이가 들면서 문제 해결력이나 추론 능력 같은 ‘유동성 기능’이 감퇴하는 현상이 나타나기도 하지만 기술과 지식, 경험을 활용하는 능력인 ‘결정적 지능’을 측정해 보면 노인이 젊은이에 비해 훨씬 높은 점수를 얻는다. 이런 능력을 습득할 시간이 더 많았으니 말이다.

연령 차별적 사고방식은 왜 위험한가

고정관념 위협의 영향을 실험한 연구가 보여주듯, 노인은 나이가 들면서 점점 기억력이 나빠진다는 점을 상기하기만 해도 실제로 기억력이 손상된다. 현실에서 이런 고정관념에 지속적으로 노출된다면 무슨 일이 일어날까? 부정적 고정관념이 노인의 기억력을 더욱 악화시킬 수 있다는 생각이 들지 않는가?

당신은 얼마나 늙었다고 생각하는가

연령 차별적인 부정적 고정관념을 떠올리거나 무의식 상태에서 그런 고정관념에 노출되는 일은 기억뿐 아니라 건강 상태를 어떻게 느끼는지에도 영향을 미친다.

나이 듦, 이후를 기대하게 만드는 것

그들은 왜 오래 살까?

100세에 가까운 사람들은 건강관리를 잘한다. 그리고 사회적 관계망을 넓혀 많은 시간을 다른 사람과 교류하며 지낸다. 물론 이들도 우리처럼 일상생활에서 오는 일반적인 스트레스를 받는다. 대신 우리와는 달리 매우 효과적인 방법으로 스트레스를 줄인다. 그리고 모든 연령대의 사람들이 삶의 의미와 목적을 찾는다. 즉, 더 오래 살고 싶다면 내 몸부터 돌봐야 하는 것이다. 또 사랑하는 사람과 함께 시간을 보내고, 인생의 의미를 찾아야 한다.

나이 듦을 기대한다는 것

100세 이상의 수명을 누리는 사람이 많은 지역에서 공통적으로 관찰되는 특징 중 하나는 이들이 노년의 삶을 기대하고 있다는 점이다. 노화에 대해서도 긍정적 사고방식을 보이며, 80대 이상의 사람도 여전히 신체적으로 활력 있고 지혜로우며 지역사회에 가치 있는 기여를 한다고 생각한다. 나이 듦에 대해 긍정적 기대를 갖는 것은 실제로 장수에 유익하다.

낙관주의와 수명의 상관관계

세상을 긍정적으로 보는 사람은 더 행복하고 더 건강하다. 또 나쁜 점 대신 좋은 점에 집중해 살아가는 사람은 더 긴 수명을 누리기까지 한다.

웃으면 10년 젊어진다

연구자들은 단순히 웃는 행위만으로도 신체에 직접적인 생리적 변화가 일어나 건강이 좋아질 수 있다는 점을 발견했다. 긍정적 사고방식을 쉽게 기를 수 없다면 먼저 더 많이 웃는 것부터 시작해 보자. 웃을 일이 없더라도 말이다. 당신이 웃으면 사람들이 당신을 대하는 태도가 훨씬 더 좋은 방향으로 바뀔 것이고 그럼 당신의 기분은 더욱 좋아질 것이다. 이런 좋은 감정은 스트레스를 줄이고 심장박동 수를 낮추며 건강 상태를 좋아지게 한다.

생각에는 방향이 있다

티거가 될 것인가, 이요르가 될 것인가

낙관적 태도는 훈련된다

낙관적 성향을 타고나지 않은 이들에게 다행스러운 소식이 있다. 연습을 통해 긍정적인 방식으로 시련을 극복할 수 있다는 사실이다. 실제로 긍정적 사고방식을 배우고 훈련하면 뇌의 회로가 변화해 적응반응이 더욱 자연스럽게 나타난다.

행동한다

긍정적인 사람은 스트레스와 정면 승부를 한다. 정면 승부를 택하면 최소한 고려해야 할 문제가 줄어들기라도 하며, 더 나아가 해결까지도 가능하다. 해야 할 일이 적어지고, 의견 충돌로 인한 긴장도 풀 수 있다.

놓아준다

상황을 그냥 내버려둘 수 있는 능력은 긍정적인 생각을 보호해 준다. 상황을 전혀 통제할 수 없고 문제를 바로잡거나 해결하기 위해 아무것도 할 수 없을 때 특히 그렇다. 당연하게도 인생의 부정적인 면을 곱씹는 일은 결국 우리를 무너뜨린다. 그러니 이제 그 일이 당신의 머릿속을 떠날 수 있도록 놓아주자.

비교할 것인가, 만족할 것인가

비교는 기쁨을 훔쳐 간다

사회 비교가 각자의 현실을 측정하는 데 유용할 수는 있지만, 한편으로는 질투라는 감정을 만들어내기도 한다. 비교는 기쁨을 훔쳐 간다.

부자 이웃의 역설

부유한 지역에 살면서 자신보다 더 부유한 이웃과 지내는 사람은 물질적 소유물에 더 큰 관심을 보인다. 게다가 충동구매를 더 쉽게 하고 저축은 하지 않았다. 주변 사람의 부를 끊임없이 관찰하다가 ‘상대적 박탈감’을 느낀 탓이다.

그러나 물질 추구가 행복을 가져다주지 않는다. 실제로 자신의 지위와 명성을 남들에게 보여주려고 물건을 구입하는 데 여념이 없는 사람은 인간관계에서 행복을 느끼지 못하고 정신적 문제를 겪기도 한다.

그들은 생각만큼 행복하지 않다

사람들이 보여주는 이미지가 근사해 보이더라도 그들의 진짜 경험이 뭔지는 전혀 알 수 없다. 사람들이 타인에게 보여주는 모습이 그들의 진짜 삶이 아니라는 사실을 기억하면 우리 모두는 더 큰 행복을 발견할 수 있다.

주저앉을 것인가, 극복할 것인가

위기는 인간을 성장하게 한다

생명을 위협하는 질병이나 신체적 학대, 사랑하는 사람의 죽음과 같은 시련을 겪으면 자신과 세상을 이전과는 다른 눈으로 보게 된다. 시련을 똑바로 마주하면 슬프기만 한 경험도 삶에서 더 큰 의미를 찾을 기회로 탈바꿈한다. 물론 충격적인 일을 당했을 때 긍정적인 면을 찾아내기란 무척이나 어려운 일이다. 하지만 불가능한 일도 아니다.

극도의 시련이 삶에 가치와 의미를 부여할 수 있다는 사실을 인식하면 도저히 행복을 찾을 수 없어 보이는 끔찍한 상황에서도 평온함과 침착함을 유지할 수 있다.

불행이 회복 탄력성을 키둔다

시련에서 얻을 수 있는 가장 큰 이득은 회복 탄력성이 높아지는 것이다. 즉, 고난을 겪으면서 불행을 받아들이고 더 좋은 미래를 만드는 능력이 향상된다는 뜻이다.

큰 스트레스를 겪지 않은 사람이 삶의 만족도가 더 클 거라고 예상했는가? 당신이 틀렸다. 비교적 스트레스를 받지 않고 산 사람이 불행한 사건을 10여 차례 경험한 사람보다 행복도가 낮았다. 그럼 누가 가장 행복했을까? 스트레스를 적당히 받은 사람, 너무 많이도 아니고 너무 적게도 아닌, 2~6가지 정도의 불행을 겪은 사람이었다.

이 결과는 대부분의 경우 회복 탄력성이 우연히 생기지 않는다는 사실을 시사한다. 우연이 아니라 연습을 통해 우리는 힘든 일을 이겨내는 능력을 키울 수 있다. 혹독한 스트레스 요인과 맞닥뜨리지 않고 살아온 사람은 회복 탄력성을 키울 기회가 없다. 그래서 이들은 어려운 일이 생겼을 때 극복하지 힘들어한다.

생각은 바꿀 수 있다

변화는 아주 사소한 행동에서 시작된다

충분히 잔다

더 큰 행복을 누리는 가장 쉬운 방법은 아마도 충분한 수면을 취하는 일일 것이다. 충분한 수면이 왜 그토록 중요할까? 먼저 휴식을 잘 취한 사람은 일상적 스트레스 요인에 더 잘 대처한다. 수면 부족은 신체 건강에도 해롭다. 더 행복하고 건강해지는 비결로 충분한 수면보다 쉬운 방법은 딱히 없다.

책을 읽는다

과학적 연구에 따르면, 독서를 통해 우리는 다른 사람과 관계를 맺고 있다는 느낌을 받는다. 독서는 긍정 정서도 높여 준다. 책을 꾸준히 읽는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 기억, 비판적 사고, 집중 등을 비롯한 인지 능력이 더 높게 나타난다. 이 능력들이 생존에 유리하게 작용하는 것이다.

산책을 한다

운동을 하면 적정 체중을 유지하고 근육과 뼈를 튼튼히 하고 심장 박동 수와 혈압을 낮출 수 있다. 무엇보다 운동은 스트레스가 신체에 미치는 부정적인 생리 효과를 줄여 주기 때문에 규칙적으로 운동을 하는 사람은 질병에 덜 걸린다. 규칙적인 신체 활동은 정신 건강에도 유익하다. 운동하는 순간에는 잠시 고민을 접어 둘 수 있어 기분이 나아지기도 한다. 신체에 생리적 변화를 일으켜 기본을 좋게 만들기도 한다.

머리가 복잡할 때는 밖으로 나가라

숲속에 사는 가난한 사람이 더 행복하다

자연 가까이 살기만 해도 삶의 만족도가 높아진다. 특히 자연을 접하는 경험이 더 많은 사람들은 불안과 우울증이 감소하는 경향을 보인다. 하지만 자연 가까이에서 살 여건이 되지 않는다고 걱정할 필요는 없다. 잠깐 자연을 감상하는 것만으로도 순간적인 행복감을 맛보게 된다. 도시에서는 푸르른 나무 옆을 그냥 지나치기만 해도 행복이 급증하는 것으로 나타났다.

뇌를 쉬게 하고 싶은가? 자연으로 나가라!

‘주의 회복 이론’에 따르면 자연에서 시간을 보내는 행위는 일상에서 주의를 산만하게 하는 모든 외부 요인을 차단하고 인지 기능의 스위치를 잠시 끄는 일이다. 자연환경은 뇌가 휴식을 취하게 해주며 인지 능력 회복에 아주 중요한 도움을 준다. 실제로 조용한 자연 속에서 1시간가량 걷고 난 후에는 기억력과 주의력이 향상된다. 심지어 자연을 잠깐 바라보기만 해도 기억력과 주의력, 집중력이 향상된다.

자연과 신체 건강의 상관관계

나무나 공원 같은 녹지 공간이 더 많은 곳에 사는 사람은 만성질환을 앓을 확률이 낮았다. 또 자연에서 시간을 보내는 사람도 고혈압 비율이 낮아지기도 했다. 자연에서 시간을 보내면 모든 질병을 예방하거나 치료할 수 있다고 말하는 것은 아니다. 하지만 그런 행위가 고통과 스트레스를 줄여주고 면역 체계를 튼튼하게 해 몸이 스스로 병을 이겨 내고 다른 치료가 더욱 효과를 발휘하도록 돕는다.

인생의 우선순위 앞에서 갈등하는 사람들에게

쾌락의 쳇바퀴

돈을 더 많이 벌면 벌수록 행복도 그만큼 커지리라는 예상이 들어맞지 않는 이유는 새로 쌓은 부에 우리가 곧 적응하기 때문이다. 돈을 더 많이 별면 처음에는 정말 행복하지만 시간이 지나면서 우리는 높아진 소득 수준이나 뜻밖의 횡재에 적응해 더 이상 큰 행복을 느끼지 못한다. 이런 적응 현상을 심리학자는 ‘쾌락의 쳇바퀴’라고 부른다.

돈이 행복을 가져다주지 않는 이유는 돈이 시간을 사용하는 방식을 바꿔놓기 때문이다. 평균 소득 이상의 돈을 버는 사람은 운동이나 휴식처럼 행복을 증가시키는 일에 시간을 쓰기보다 행복에 반드시 필요하지 않은 일, 즉 업무나 출퇴근에 더 많은 시간을 쏟는다.

사회적 관계는 행복의 핵심 요인이다. 소득이 높은 사람은 타인과 시간을 많이 보내지 못하면서 행복을 놓치고 있는지도 모른다. 돈이 실제로 행복을 앗아가기도 하는 것이다.

물건 대신 경험을 사라

돈을 물건 구매, 즉 ‘무언가를 갖는 행위’가 아니라 경험 구매, 즉 ‘무언가를 하는 행위’에 소비할 때 더 큰 행복을 지속적으로 느낄 수 있다. 물건을 사는 일 자체는 순간적인 경험이고, 그렇기 때문에 일시적인 행복만을 줄 뿐이다. 하지만 경험은 기대할 수 있고 다른 사람과 나눌 수 있고, 기억으로 되살릴 수도 있다.

처음 본 사람에게 친절을 베풀어라

타인을 위해 돈을 써라

개인적 소비와 행복 사이에는 뚜렷한 연관성이 없다. 자신을 위해 물건을 산다고 행복해지지는 않는다는 뜻이다. 이와 대조적으로 타인을 위한 소비가 많을수록 행복감도 더 커진다. 자기가 아는 사람을 위해 선물을 사든 자선단체를 통해 모르는 사람을 위해 기부를 하든 마찬가지였다. 물론 기본욕구를 충족하기 위해서는 얼마의 돈을 개인적 소비에 써야 한다. 하지만 사회적 소비에 예산을 조금만 더 배정해 작은 변화를 주면 쓴 돈 이상의 행복이 우리를 찾아온다.

선물의 효과

다른 사람에게 뭔가를 주는 행위는 좋지 않은 기분에서 벗어나는 데 도움이 된다. 깊은 슬픔에 잠긴 사람이 타인을 위해 봉사하면서 자신의 불행을 극복하기도 한다. 다른 사람을 도울 때 우리는 자신의 나쁜 행동을 속죄한다고 생각하며 죄책감을 덜어내기도 한다. 그럼 결국 우리 자신이 행복해진다.

자선단체에 기부하거나, 노숙자에게 도움을 주거나, 길을 잃고 헤매는 낯선 사람에게 길을 알려줬던 순간을 떠올려보자. 이 모든 일의 동기는 다른 사람을 돕기 위한 친절함이나 관대함이었을 것이다. 하지만 그 행위로 분명 당신도 행복에 가까워졌다.

인간관계에서 중요한 것은 무엇인가

사람들이 자신에게 남은 시간이 별로 없다고 생각할 때 뭘 우선순위에 둘까? 바로 관계다. 행복해지기 위한 최소한의 전제조건은 여전히 우리가 맺는 친밀한 관계다.

의미 있는 대화를 하라

타인과의 가까운 관계는 삶의 중요한 문제에 대해 깊이 있고 진심 어린 대화를 나눌 기회를 제공한다. 그리고 타인과 나누는 교감은 행복의 강력한 요인이다.

의미 있는 대화를 나누면 기분이 좋아지는 이유는 뭘까? 그런 대화는 우리가 사회적 지지를 받는다고 느끼게 해 준다. 누군가가 나를 좋아하고 존중한다고 믿게 되면서 기분이 좋아지는 것이다. 또 의미 있는 대화를 통해 우리는 실제 자기가 되고 자기다움을 구축할 수 있다.

의미 있는 대화의 중요성을 강조했지만, 사실 낯선 사람과 나누는 간단한 대화도 긍정적인 감정을 키워 줄 수 있다. 가벼운 상호작용을 경험한 사람은 소속감과 행복감이 더 커지기도 한다.

낯선 사람과의 가벼운 대화를 포함해 사람과 사람 사이의 모든 접촉은 사적인 관계를 맺는다는 느낌을 전달함으로써 긍정적인 감정을 높여 준다. 따라서 우리 자신과 타인의 행복을 늘리는 쉬운 방법은 사람과의 상호작용을 열심히 하는 것이다.

관계의 질을 높여라

그렇다고 모든 가까운 관계가 우리의 기분을 좋게 해주는 것은 아니다. 질 높은 관계만이 행복과 건강, 기대 수명에 긍정적인 영향을 준다. 관계를 맺을 대상을 현명하게 선택해야 하며, 관계의 질을 향상시키기 위해 노력해야 한다.

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